Dieta cetogénica, guía fácil

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que genera un estado de cetosis en el cuerpo.

En cetosis, el cuerpo produce cetonas a partir de las grasas almacenadas como fuente principal de energía en lugar de depender de los carbohidratos. Esto se logra al limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 20-50 gramos por día y aumentar la ingesta de grasas saludables.

Dieta cetogénica: cetosis

La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo utiliza las cetonas como fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Cuando seguimos una dieta cetogénica y reducimos significativamente la ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo entra en cetosis. Durante la cetosis, las células del cuerpo utilizan las cetonas como fuente de energía, lo cual ayuda a quemar la grasa almacenada y a perder peso.

¿No es peligroso un exceso de grasa?

Uno de los mitos comunes sobre la dieta cetogénica es que un consumo alto de grasas puede ser peligroso para la salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. La dieta cetogénica se basa en el consumo de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y grasas animales de calidad. Estas grasas proporcionan nutrientes esenciales y son necesarias para mantener una buena salud.

La dieta cetogénica y las calorías

A diferencia de otras dietas, la dieta cetogénica no se centra en contar calorías. En lugar de eso, se enfoca en la restricción de carbohidratos y en el aumento de la ingesta de grasas saludables. Esto permite que el cuerpo entre en cetosis y utilice la grasa como fuente de energía. Sin embargo, es importante tener en cuenta que aunque no es necesario contar calorías en una dieta cetogénica, aún se debe mantener un equilibrio calórico para lograr los objetivos de pérdida de peso.

Enfoques de la dieta cetogénica

Existen diferentes enfoques de la dieta cetogénica, como la dieta cetogénica estándar (SKD), la dieta cetogénica cíclica (CKD) y la dieta cetogénica dirigida (TKD). La SKD es el enfoque más común y consiste en seguir una ingesta baja en carbohidratos y alta en grasas de manera constante. La CKD y la TKD son enfoques más flexibles que involucran períodos de carga de carbohidratos estratégicos.

Productos que deben evitarse

En la dieta cetogénica, se deben evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como granos, azúcares, alimentos procesados y frutas con alto contenido de azúcar. También se deben limitar las legumbres y algunas verduras con alto contenido de carbohidratos. En su lugar, se deben consumir alimentos ricos en grasas saludables, proteínas de calidad y una cantidad moderada de bajo contenido de carbohidratos.

Qué comer

En la dieta cetogénica, es recomendable consumir alimentos ricos en grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y grasas animales de calidad. También se deben incluir proteínas magras, como carne, pescado, pollo y huevos, así como una cantidad moderada de verduras bajas en carbohidratos.

Qué beber

En la dieta cetogénica, se deben evitar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas, ya que contienen altos niveles de carbohidratos. Es preferible optar por agua, té sin azúcar, café negro y bebidas sin azúcar añadido.

Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica ha demostrado tener varios beneficios para la salud. Puede ayudar a perder peso, mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro. También se ha utilizado para tratar la epilepsia, la obesidad y la diabetes tipo 2.

Desventajas de la dieta cetogénica

Aunque la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para muchas personas, también tiene algunas desventajas. Al seguir una dieta cetogénica, es posible experimentar síntomas como fatiga, mareos, mal aliento, estreñimiento y cambios en los niveles de líquidos y electrolitos. Además, puede ser difícil seguir una dieta cetogénica a largo plazo y puede requerir una planificación cuidadosa para asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios.

En resumen, la dieta cetogénica es un enfoque alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas que puede tener beneficios para la pérdida de peso y la salud en general. Sin embargo, es importante hablar con un dietista antes de comenzar cualquier dieta para asegurarse de que sea adecuada para ti.

Dieta cetogénica: cetosis – Cómo perder peso introduciendo mucha grasa

¿Cómo se pierde peso introduciendo mucha grasa?

La respuesta es: cetosis. Para producir energía, nuestro cuerpo quema hidratos de carbono. Cuando esta reserva se agota, el cuerpo empieza a quemar grasa para obtener la energía que necesita. Esto es la cetosis. El cuerpo se convierte en una máquina de quemar grasas.

¿No es peligrosa demasiada grasa?

La polémica en torno a esta dieta se debe precisamente a esto. Las grasas han sido demonizadas durante décadas, como si fueran las culpables exclusivas de nuestros kilos de más. Hemos asistido a la aparición de dietas y productos sin grasas. Hemos crecido pensando que las grasas nos hacen engordar.

Además, las grasas se consideran perjudiciales para determinadas enfermedades como el colesterol, los triglicéridos y la obesidad. Gracias a la creciente popularidad de esta dieta, las investigaciones se multiplican. Y muchas investigaciones señalan que una dieta baja en carbohidratos mejora la hiperglucemia, los triglicéridos y el colesterol HDL, mientras que una dieta baja en grasas puede afectar negativamente a algunos de estos componentes.

Obviamente, para obtener estos beneficios, es importante introducir en la dieta una gran mayoría de grasas saludables.

¿Qué son las grasas buenas?

Las grasas buenas son ácidos grasos insaturados. Reducen el riesgo de problemas cardíacos al disminuir los niveles de colesterol en sangre. Se dividen en dos clases:

Grasas monoinsaturadas: se encuentran en las nueces, las almendras, la mantequilla de cacahuete y el aguacate.

Grasas poliinsaturadas (o grasas esenciales): Las principales fuentes de estas grasas son los aceites y los alimentos de origen vegetal.

Es importante tener en cuenta qué bebidas se pueden consumir durante la dieta cetogénica.

Aquí tienes una lista de opciones:

Agua: la opción más saludable y sin carbohidratos. No tiene calorías y es esencial para mantenernos hidratados.

Té y café: se pueden consumir sin azúcar ni leche. Elige versiones sin cafeína si lo prefieres.

Bebidas con gas: si te gustan las bebidas con gas, opta por agua con gas o refrescos sin azúcar.

Leche vegetal: si deseas añadir leche a tu bebida, elige leches vegetales como la de almendra o la de coco. Son bajas en carbohidratos.

Bebidas alcohólicas: el vino y las bebidas destiladas, como el whisky o el vodka, se pueden consumir en moderación. Sin embargo, recuerda que el alcohol puede afectar la cetosis y debe ser limitado durante la dieta cetogénica.

El agua es la mejor bebida que podemos tomar y recomiendo beber mucha porque limpia el organismo y favorece la pérdida de peso.

Café y Té

El café debe ser negro, sin azúcar ni leche. Si encuentras una crema para el café con un 30%-40% de grasa puedes usarla. Evita los tés helados embotellados, a menos que sean sin azúcar. Los tés calientes en bolsitas o en hojas están bien. Puedes utilizar el edulcorante Erythrol o, si prefieres, el edulcorante líquido Dietético.

Refrescos carbonatados

Los refrescos carbonatados sin azúcar están permitidos. Contienen edulcorante, así que no abuses de ellos.

Alcohol

La buena noticia es que la dieta cetogénica permite ciertos tipos de alcohol. La mejor opción es siempre una copa de vino. Los vinos blancos son los que tienen menos carbohidratos de todos, porque no tienen azúcar residual. Los mejores vinos para beber son Sauvignon blanco, Champagne, Chardonnay, Pinot Noir, Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Grigio y Pinot Blanc.

Cerveza

La cerveza tiene mucho azúcar, aunque algunas marcas tienen menos que otras.

Beneficios de una dieta cetogénica

  • Reducción del apetito y de las punzadas de hambre.
  • Pérdida de peso.
  • Más energía.
  • Mejora del sueño.
  • Mejora de la resistencia a la insulina.
  • Se está investigando si una dieta muy baja en carbohidratos podría utilizarse para tratar el cáncer. Si le interesa este tema, lea sobre el efecto Warburg.

Desventajas de una dieta cetogénica

  • Debilidad: aunque la cetosis te da mucha energía, varios días te sentirás física y/o mentalmente decaído.
  • Estreñimiento: se debe a la reducción del consumo de fibra. Intente introducir aceite MCT, psilio y semillas de lino.
  • Vida social: todos los eventos sociales serán más difíciles mientras sigas ceto. Pero te aseguro que con algo de fuerza de voluntad y trucos no será difícil.
  • El mal aliento: un efecto secundario de la cetosis

La cetosis, un estado en el que el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía, es el objetivo de la dieta cetogénica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cetosis puede tener algunos efectos secundarios, uno de los cuales es el mal aliento. Pero, ¿por qué ocurre esto?

Cuando el cuerpo está en cetosis, produce compuestos llamados cuerpos cetónicos como subproducto de la quema de grasa. Uno de estos cuerpos cetónicos es el acetona, que se puede excretar a través del aliento o la orina. La excreción de acetona a través del aliento puede causar un olor desagradable que se percibe como mal aliento.

Es importante destacar que el mal aliento en cetosis puede ser temporal y desaparecer a medida que el cuerpo se adapta al nuevo estilo de alimentación. También es posible minimizar el mal aliento mediante algunos consejos prácticos:

  • Mantener una buena higiene bucal: cepillarse los dientes regularmente, usar hilo dental y enjuague bucal.
  • Mantenerse hidratado: beber suficiente agua puede ayudar a diluir los compuestos aromáticos que causan el mal aliento.
  • Chicles sin azúcar: masticar un chicle sin azúcar puede estimular la producción de saliva y reducir el mal aliento.
  • Consumo de alimentos frescos y fibrosos: comer frutas y verduras frescas, como manzanas o zanahorias, puede ayudar a limpiar la boca y reducir el mal aliento.

Es importante tener en cuenta que si el mal aliento persiste o se vuelve muy incómodo, es recomendable consultar a un profesional de la salud, ya que puede haber otras causas subyacentes.

La gripa cetogénica: un proceso de adaptación

Al comenzar una dieta cetogénica, es posible que el cuerpo necesite tiempo para adaptarse al nuevo estilo de alimentación. La falta de carbohidratos puede provocar síntomas similares a los de una gripe, conocidos como gripa cetogénica. Estos síntomas pueden incluir debilidad, dolor de cabeza, náuseas y fatiga.

La gripa cetogénica es temporal y, en la mayoría de los casos, desaparece una vez que el cuerpo se adapta a la cetosis. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las personas experimentarán estos síntomas y, si lo hacen, pueden ser leves y de corta duración. Además, no existe una garantía de que todos los que sigan una dieta cetogénica experimenten la gripa cetogénica.

Consejos para sobrellevar la gripa cetogénica:

  • Aumentar la ingesta de líquidos: beber suficiente agua puede ayudar a aliviar los síntomas de debilidad y fatiga.
  • Descansar lo suficiente: permitir que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente puede ayudar a superar la gripa cetogénica más rápidamente.
  • Consumir suficiente sal: asegurarse de obtener suficiente sodio puede ayudar a prevenir síntomas como debilidad y mareos.
  • Ser paciente: recordar que la gripa cetogénica es solo temporal y que el cuerpo se está adaptando a un nuevo estilo de alimentación.

La cetosis puede tener algunos efectos secundarios, como el mal aliento y la gripa cetogénica. Sin embargo, cada persona es diferente y puede experimentar estos síntomas de manera diferente. Es importante permitir que el cuerpo se adapte lentamente a la cetosis y consultar a un profesional de la salud si los síntomas persisten o son muy incómodos. Además, mantener una buena higiene bucal y cuidar la hidratación puede ayudar a reducir el mal aliento y aliviar los síntomas de la gripa cetogénica.

José Ramón Muñoz

Dietista especialista en nutrición deportiva y clínica. Ayudo a mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la calidad de vida mediante la implementación de dietas específicas que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud en general.   José Ramón Muñoz – Dietista

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