DIETA PARA LA MEDIA MARATÓN
Cuando se trata de una carrera de media maratón, es importante comenzar a prestar atención a la alimentación con una semana de antelación. Durante esta semana, es recomendable aumentar la ingesta de carbohidratos para garantizar un adecuado almacenamiento de glucógeno muscular. Se recomienda consumir alimentos antes de la carrera como pasta, arroz, patatas, pan y cereales integrales.
También es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas, ya que son fundamentales para la reparación y regeneración muscular. Algunas fuentes de proteínas recomendadas son los huevos, el pollo, el pescado y las legumbres.
Además, es esencial mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día, especialmente en los días previos a la carrera.
¿QUÉ COMER ANTES Y DURANTE LA CARRERA?
La elección de los alimentos antes de la carrera puede marcar la diferencia en el rendimiento deportivo. Es recomendable consumir una comida equilibrada y ligera aproximadamente 2-3 horas antes de la carrera. Esta comida debería incluir una cantidad adecuada de carbohidratos, como una porción de pasta o arroz, y una cantidad moderada de proteínas, como pollo o pescado.
Es importante evitar alimentos antes de la carrera altos en grasas y fibras, ya que pueden ocasionar molestias digestivas durante la carrera.
Durante la carrera, es fundamental reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Se recomienda beber pequeñas cantidades de agua o bebidas isotónicas cada 15-20 minutos para mantener una correcta hidratación. Además, es posible consumir geles energéticos o alimentos antes de la carrera ricos en carbohidratos de absorción rápida para reponer la energía perdida durante la carrera.
La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, especialmente en una carrera de media maratón. Es importante seguir una dieta equilibrada y adecuada durante la semana previa a la carrera, centrándose en el consumo de carbohidratos y proteínas. Además, es esencial mantenerse hidratado antes, durante y después de la carrera.
Para obtener un asesoramiento más personalizado sobre tu nutrición antes de una media maratón, es recomendable consultar a un dietista especializado en nutrición deportiva.
Una semana antes de la carrera es importante seguir una dieta equilibrada y adecuada para garantizar un buen rendimiento. Algunos alimentos antes de la carrera recomendados son:
Plátano: es una fuente de carbohidratos y potasio, ideal para reponer energías.
Galletas de mantequilla: son una buena opción para consumir antes de correr, ya que brindan energía rápida.
Galletas integrales: aportan fibra y son ideales como snack previo a la carrera.
Pan normal y pan integral: son fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en las comidas.
Pasta de sémola y pasta de sémola integral: son opciones saludables de carbohidratos para consumir durante la semana previa a la carrera.
Arroz y arroz integral: son carbohidratos que aportan energía de forma sostenida.
Patatas: son una fuente de carbohidratos y potasio, ideal para el rendimiento atlético.
Judías: son una opción de proteína vegetal que también aporta carbohidratos.
En resumen, lo importante es seguir una dieta equilibrada con un aporte adecuado de carbohidratos y algunos alimentos antes de la carrera clave para maximizar el rendimiento en la media maratón.Plan de nutrición para una carrera de media maratón
Lunes, martes y miércoles: Mantén una dieta sana basada en la dieta mediterránea.
El jueves y el viernes: Modifica la proporción de macronutrientes en lugar de aumentar las calorías diarias. Se recomienda consumir un 70% de hidratos de carbono, un 15% de grasas y un 15% de proteínas en lugar del 50-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y 10-20% de proteínas habituales.
El sábado antes de la carrera: Aumenta las necesidades calóricas diarias con 300-400 kcal adicionales, principalmente de hidratos de carbono. Distribuye este aumento entre el desayuno y la comida, evitando alimentos altos en fibra y reduciendo el consumo de sal.
¿Qué alimentos antes de la carrera y durante la carrera?
El desayuno de la mañana de la carrera es crucial. Consume hidratos de carbono en cantidades moderadas para proporcionar energía durante la carrera, evitando excederte y sentirte abrumado.
Idealmente, desayuna entre 3 y 5 horas antes de la carrera. El desayuno debe aportar de 240 a 400 kcal y contener de 60 a 100 g de hidratos de carbono. Puedes incluir cereales, productos a base de cereales, frutas y zumo de frutas. Evita la leche y la fibra.
Si la carrera es muy temprano y no tienes suficiente tiempo entre el despertar y la carrera, puedes utilizar geles o líquidos con hidratos de carbono.
Preparándonos para la carrera
Antes de salir, es importante prestar atención a algunos trucos. Calentarse, estirar, descansar y concentrarse ayudará a afrontar la media maratón con energía, tanto física como mental.Consejos de Nutrición para una Media Maratón
Una vez iniciada la carrera, se desaconseja el consumo de alimentos sólidos, como frutas o barritas. Además, recomienda no consumir más de 60 gramos de hidratos de carbono por hora en forma de geles o líquidos específicos para deportistas.
Hidratación durante la carrera
Desde el punto de vista de la hidratación, es importante vigilar el consumo de bebidas gaseosas o ricas en azúcar y cafeína, las cuales deben evitarse antes de la carrera. Durante la misma, sin embargo, es útil beber 150-200 ml de una bebida, incluida el agua, cada 20-30 minutos.
Recuperación después de la competición
Después de la competición, es necesario restablecer pronto el «almacén» glucémico compensando las sustancias perdidas mediante la ingesta de hidratos de carbono en la primera comida posterior a la carrera.
José Ramón Muñoz
Dietista especialista en nutrición deportiva y clínica. Ayudo a mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la calidad de vida mediante la implementación de dietas específicas que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud en general. José Ramón Muñoz – Dietista